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普段の食事が悪い影響を与えていないか不安で。。

おっぱいを飲む赤ちゃん

母乳で育てると決意したママにとって、普段の食事ってすごく気を使いますよね。病院の先生からも色々と食事を制限されて、母乳の栄養面は大丈夫?と不安になってしまうんです。

母乳は、ママの健康状態・栄養状態がストレートに反映されてしまうもの。だから、赤ちゃんのためにも、日々の食生活はしっかり管理していきたいですね。

二児の母でもある栄養士の視点から、これまでの私自身の経験なども踏まえて、母乳と食事との関係をお伝えできればと思います。

大切な母乳は、ママの血液から生まれるものなんです。

よく眠っている赤ちゃん

母乳はママの血液から生まれるものだから、その量と質が大切になってきます。中でも重要になるのが、食事に含まれる水分。母乳が出にくくなる大きな原因の一つに、体内の水分不足が挙げられます。

お水よりも温かい食事で摂った水分の方が、身体にも優しく、母乳の出も良くなるとされています。おっぱいの元となるママの大切な血液のために、まずはしっかりとした食事の中で、水分を十分に摂るようにしたいですね。

母乳や赤ちゃんに良いお水って?




母乳育児中の食事で、いいもの・ダメなものをまとめてみました。

母乳育児中のママのためのバランスの良い献立

身体に悪いものは避けているつもりだけど、ちょっと不安で。。そんな普段の食生活が気になるママのために、母乳のためにいいもの・ダメなものを一覧でまとめてみました。

毎日の食事をしっかりと管理して、たっぷりの栄養を届けてあげたいですね。

 

良い食べ物

あまり良くない食べ物

米 類

白米、胚芽米、あわ

もち米(赤飯、お餅など)

乳製品

-

バター、チーズ、生クリーム

お肉類

鶏肉、羊肉

牛肉、豚肉

お魚類

白身魚、いわしなど

うなぎ、さばなど

野菜・果物類

根菜(人参、大根など)

筍、柿、梨など

油物類

えごま油、なたね油

動物油、マヨネーズ

砂糖類

てんさい糖

精製糖、コーヒーシュガー

飲み物

軟水、ほうじ茶

ハーブティー

たんぽぽ茶

ウーロン茶、緑茶

コーヒー、コーラ

アルコール類


母乳にあまり良くない食べ物を、食べたらダメ!という訳ではないですが、ちょっと普段の食事を気を付けるだけで美味しいおっぱいが出るんですね。

ふとしたママの身体の変化が影響して、赤ちゃんの下痢や湿疹などに繋がってしまうこともあります。ママの白い血液とも言われている母乳。赤ちゃんに安心して届けられるような、規則正しい食生活を続けていきたいですね。

母乳に優しいママの飲み物はこちら


鉄分やカルシウム・たんぱく質を意識した食事を心掛けたいですね。

母乳の質を高める青野菜

母乳育児をするママに必要な栄養は、1日あたり2500キロカロリーとも言われています。これは平均的なアスリートに匹敵する値。母乳を与えながら育児するママには、アスリート並みの栄養が必要なんですね。

特に青菜をたくさん摂取することで、おっぱいの栄養バランスが整って、サラッとした詰まりにくい母乳になるんです。

ママの美容と健康のために、コラーゲンも補いたいですね。

サムゲタンと鶏がらスープ

母乳にはコラーゲンも豊富で、そのため授乳期のママには、肌の乾燥に悩む方が多いんです。一時的に授乳期のママの身体は、更年期に近い状態になっているとも言われているんですね。

サムゲタンや鳥がらスープなど、動物の髄から出るコラーゲンを意識的に補うことで、ママの肌環境や健康状態を整えることができます。

おっぱいはどうやってつくられるの?


母乳の状態の違いによる赤ちゃんへの影響って?


母乳の栄養価の良し悪しで、脳の発育や頭の形にも影響が出てしまいます。

特に生後8ヶ月以降は、子どもの脳がとてもよく発達する時期。この時期に良質の母乳を与えることで、脳の発達をしっかりと促してあげられるんです。また、脳の発育は、直接的に頭の形にも繋がるんですね。

母乳の質が、赤ちゃんの体型にも大きく影響します。

赤ちゃんに母乳をあげる女性

糖分や油分が多い食生活を続けることで、母乳も当然脂肪分が多くなってしまい、赤ちゃんの肥満にもつながります。有機野菜中心の和食を心がけて、すっきりとした美味しいおっぱいを与えることで、赤ちゃんも健康的な体型を保つことができるんです。

母乳育児をする以上、普段の食事はママの身体だけでなく、赤ちゃんにそのまま影響してしまうことをしっかり認識しないといけませんね。

今の母乳量で足りてるのか不安で。。




栄養価の高い母乳のために、葉酸を積極的に。


葉酸というと、お腹の赤ちゃんの成長に大切な栄養素として広く知られています。母子健康手帳や厚生労働省からも、妊娠期のママに推奨されている栄養素ですね。

葉酸には、赤ちゃんの成長過程における、脳や脊髄の発達障害の発症リスクを抑える働きがあります。実はこの葉酸、母乳育児中のママにも大切な栄養素なんです。

 

一般女性

妊娠期の女性

授乳期の女性

葉酸推奨量(μg/日)

240

400

340


ママの大切な血液の状態を整えてくれる働き。

ピーマンやかぼちゃなどの緑黄色野菜

葉酸には、母乳の元となるママの血液の状態を整える作用があります。血液の栄養状態が良好に保たれて、栄養たっぷりの母乳が作られるようになるんですね。

さらには、子宮回復にも効果的な栄養素で、ママの身体の産後ケアにも重要な働きを担ってくれるんです。

授乳期のママにも大切な葉酸って?


葉酸を多く含む、主な食品をまとめてみました。

葉酸は緑黄色野菜をはじめとして、レバーや豆類などに豊富に含まれている栄養素です。ただ、熱に弱い性質があるため、できるだけ火を通さずに食べるような工夫が必要ですね。

日々の献立にも、少し意識的に取り入れてみてください。

魚介類・肉類(100g当たり)

 

含有量(μg)

 

含有量(μg)

うに

350

鶏レバー

1300

いくら

100

牛レバー

1000

ほたて

85

豚レバー

800


豆類(100g当たり)

 

含有量(μg)

 

含有量(μg)

枝豆

320

大豆

230

そら豆

250

納豆

120


緑黄色野菜類(100g当たり)

 

含有量(μg)

 

含有量(μg)

ほうれん草

210

小松菜

110

ブロッコリー

210

ねぎ

110

アスパラガス

190

トウモロコシ

95

にんにく

120

かぼちゃ

80


表内の数値は100g当たりの含有量で、母乳育児中のママの推奨摂取量340μgを補おうとすると、相当な量を食べないといけないことが分かります。熱によって分解することも考慮すると、普段の食事だけで補い切るのは少し難しい栄養素なんですね。

そうした背景から、バランスの良い食事を心掛けながら、特定機能食品などから補助的に摂取することが呼びかけられているんです。

私も妊娠初期から、今もずっと愛飲している葉酸サプリ。

母乳の栄養バランスを整える無添加サプリメントのパッケージ

母乳育児中のママにも大切な葉酸。緑黄色野菜などに豊富に含まれる栄養素ですが、加熱調理により分解してしまう性質があるため、普段の食事だけでは必要量を補いにくいんです。

そんな不足しがちな葉酸を手軽に補える、身体に優しい無添加サプリが提供されています。ほうれん草4束分の鉄分やレモン8個分のビタミンCなど、母乳に必要な天然由来の栄養素だけがギュッと凝縮。完全無添加だから、食事しているのと同じように栄養補給ができるんですね。

私も妊娠初期から授乳期を経て、今は健康と美容のために続けています。自然の恵みから搾られた栄養素ばかりで、これから母乳で育てるママの栄養管理にお勧めしています。

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